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Yoga y respiración a tu ritmo

“El yoga es la unión del cuerpo con la mente y de la mente con el alma” - Iyengar, B.K.S. (El árbol del Yoga)

Yoga: posturas y respiración

Antes de entrar en nuestro tema Yoga y respiración, me gustaría comenzar por definir la palabra Yoga: Yoga significa unión, la unión de nuestro ser con lo divino.

En el yoga moderno, el yoga de las posturas (asanas), se refiere también a la unión de la respiración con el movimiento. Las posturas no pueden fluir sin coordinarse con la respiración. Es por esto, que muchas veces se dice que hacer una práctica (de posturas) de yoga es “meditar en movimiento”.

En algunas culturas de oriente, a los ejercicios de respiración se les conoce con el nombre de Pranayama. Prana = energía vital, yama = control, restricción, regulación. Y se refiere a las diferentes “técnicas de respiración regulada”.[1]

Pues bien, la conexión consciente con nuestra respiración resulta de vital importancia para:

  • sentirnos mejor
  • ayudar a que cualquier movimiento que hagamos fluya de mejor manera.

Respiración consciente

En realidad, está claro que todos nacemos con la capacidad de respirar, lo hacemos de forma natural. De hecho, siendo niños realizamos nuestra respiración de manera “correcta”. Pero con el paso del tiempo, mientras nos convertimos en adultos, vamos integrando experiencias no gratas a nuestra historia, y comenzamos a reprimir nuestras emociones con cosas como “no llores, cállate, aguántate, no pasa nada, etc.” De igual forma, empezamos a reprimir también nuestra respiración natural y ésta comienza a cambiar.

La respiración natural y -agregaré- consciente, va acompañada de movimientos en nuestro cuerpo, movimientos que a veces invertimos y/o limitamos.

Si pones atención y observas respirar a un niño, te darás cuenta que cuando inhalan su abdomen se expande, sus costillas se abren y su pecho se eleva. Al exhalar su abdomen comienza a contraerse, sus costillas se cierran y el pecho baja. Estos movimientos son los que nuestro cuerpo debería realizar con cada inhalación y exhalación, pero muchas personas lo hemos perdido. Es decir,  hemos perdido esa conexión con nuestra respiración y el movimiento.

Es sabido que respirar de manera consciente y profunda nos llena de beneficios como el oxigenar la sangre, regular el estrés y la ansiedad. Nos ayuda también, a disminuir la sensación de dolor, estimula el sistema linfático y liberamos toxinas. Asimismo, puede ayudarnos a mantener un corazón más sano, podemos mejorar nuestra postura y hasta nuestra digestión se ve beneficiada.

Técnicas de respiración

Ahora bien, como ya lo he mencionado, existen diferentes técnicas de respiración (pranayama) que nos ayudan a activarnos de diversas maneras. Las respiraciones profundas siempre nos van a ayudar en los momentos en que necesitemos calma, tranquilidad y paz.

Cuando necesites aquietar la mente, en los momentos en los que te sientas fuera de tu centro o que comiences a sentir que pierdes el control, cuando esto te suceda haz una pausa. Si puedes, siéntate y comienza a realizar respiraciones profundas: inhalando por la nariz y exhalando por la boca, lo más lento que puedas. Recuerda que mientras más lenta es tu respiración más tranquilidad encontrarás.

Lo mismo pasa cuando tienes un dolor. Cuando algo nos duele, tendemos a contraer nuestro cuerpo y con ello a contener nuestra respiración, haciéndola más corta y por consecuencia más rápida. Esto, lejos de ayudar a aliviar ese dolor, puede intensificarlo. Respirar profundo y consciente te llevará a comenzar a relajar tu cuerpo y, así, ayudar a ir calmando de a poco el dolor. En algunos casos de dolor agudo, puede ser que no desaparezca por completo, pero sí puede ayudar a que éste no siga subiendo de nivel.

Movimiento  y respiración

Por estas razones, cuando el movimiento se encuentra limitado, ya sea de forma parcial o total, realizar nuestros ejercicios físicos en coordinación con nuestra respiración, ayudará a que éste fluya de mejor forma.

De hecho, si estás llevando algunas sesiones de fisioterapia, incluye en cada una de ellas hacer respiraciones profundas a la par de tus movimientos. Si se requiere movimiento asistido, es importante que quien está asistiendo comience por coordinar su respiración con la de la persona asistida.

Para esto, puedes tomar su mano o tomar su pulso y comenzar a respirar intentando seguir el ritmo de su respiración. De 3 a 5 respiraciones pueden ser suficientes para comenzar a respirar en sincronía. Una vez logrado, quien asiste en el movimiento indicará a la persona cuando inhalar y cuando exhalar. Mientras realiza los ejercicios, si la persona no está 100% consciente, entonces quien asiste iniciará el movimiento observando cuando la persona inhala y exhala. De esta forma el asistido comenzará a integrar mejor los movimientos, su cuerpo empezará a fluir e irá perdiendo rigidez y quien asiste tendrá menor desgaste.

Ejemplo de movimiento asistido:

yoga y respiración

 

Meditación

La respiración es muy importante en las prácticas milenarias para conocer al ser, al uno mismo. Por ejemplo, dentro de una práctica de yoga se recomienda hacer una pequeña meditación al principio y otra al final. Mientras más se quiera profundizar en la práctica personal, es necesario realizar más ejercicios de respiración y meditación. Ya que la meditación te ayuda a conectar contigo mismo por medio de tu respiración, a calmar tu mente y a conectar con tu espíritu, con tu divinidad.

Guía para meditar

Para realizar una práctica de meditación, es importante que puedas tomar una postura cómoda, pero firme. Puedes sentarte en el piso sobre algún cojín o tapete, en una silla e incluso estar acostado. Lo que interesa es:

  • Primero, que te sientas cómodo. Así, no necesitarás hacer movimientos durante la meditación y/o distraerte con la incomodidad que pueda surgir.
  • Segundo, que la postura que tomes puedas mantenerla con firmeza (no rigidez) durante toda tu práctica.
  • Una vez estable tu postura, cierra tus ojos y comienza a inhalar por la nariz y a exhalar por la boca. Intenta que ambas sean profundas (3 a 5 veces).
  • Después, comienza a observar tu cuerpo de pies a cabeza o viceversa. Intenta observar detenidamente tus articulaciones para saber si existe algún dolor o incomodidad. Haz los ajustes que requieras para continuar.
  • Hecho lo anterior, regresa a tu respiración, a realizarla de manera consciente. Puedes comenzar por observar los movimientos que tu cuerpo realiza a la par de tus inhalaciones y exhalaciones. También, puedes percibir la temperatura del aire al entrar y salir por tu nariz.
  • Si tu mente está muy inquieta y no te deja concentrarte en tu respiración: Fija tu atención en tu entrecejo o comienza a contar algunas respiraciones.  Después, vuelve a prestar toda tu atención a ellas, intentando ya no contar.
  • Si vas a meditar por primera vez: Puedes ponerte una alarma, las primeras veces. Comienza a hacerlo por pequeños lapsos de tiempo y conforme vayas avanzando, aumenta el tiempo de tu meditación. Lo mismo con la frecuencia de tus meditaciones, puedes comenzar un par de veces a la semana e ir agregando cada vez más días.

A continuación, te dejo una meditación guiada en video:

Recuerda siempre que tu respiración es una gran herramienta para tu día a día. No solamente porque nos sea vital respirar para estar vivos, sino:

  • por ser esa ancla que muchas veces necesitamos para recuperarnos y estabilizarnos.
  • Para poder escuchar y observar tanto a nuestro cuerpo como a nuestro ser interior y,
  • saber qué es lo que necesitamos hacer o dejar de hacer para poder estar mejor con nosotros mismos y, por consecuencia, con el otro.

Además, respirar de manera consciente en diferentes momentos del día, nos permite vivir en el PRESENTE, aquí y ahora.

Con todo mi cariño, grabé una pequeña práctica de yoga para que comiences a hacer movimientos sincronizados con tu respiración. Así, podrás percibir como fluye tu cuerpo cuando se mueve acompañado de tu respiración.

Picture of Claudia Jáuregui

Claudia Jáuregui

Maestra de Yoga estilo Vinyasa, practicante de este estilo desde hace casi 5 años. Certificada y avalada por Yoga Alliance RYT 500. Fundadora y maestra de Yoga a tu ritmo, escuela virtual.

facebook.com/yogaaturitmo

Correo electrónico: yogaaturitmo@gmail.com

Instagram: @yoga_aturitmo

REFERENCIAS: [1] Desikachar, T.K.V. (2003). El corazón del Yoga, desarrollando una práctica personal. México: Lasser Press.
IMAGEN: Diseñada por freepik.com/yanalya

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Revista 7 – Marzo 2021

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